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久坐保命指南

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星球君 · 一年前949 人看過

久坐20年會是什么樣子?


國外有個叫威廉(William Higham)的科學(xué)家,用3000個上班族的辦公室行為數(shù)據(jù)為樣本,分析模擬出一組照片↓



因?yàn)榫米?,出現(xiàn)了駝背、腿部靜脈曲張;

因?yàn)殚L期盯著電腦,所以雙眼紅腫;

因?yàn)殚L期在室內(nèi)、受人造光照射,所以皮膚蠟黃。


坐在辦公室的星球君,嚇得馬上站了起來。



 1 

久坐之后會怎樣?


坐多久,才算久?其實(shí)沒有標(biāo)準(zhǔn)答案。


不過根據(jù)各項(xiàng)研究使用的數(shù)據(jù)來看,每天一坐6-10小時以上的,是久坐無疑了。


坐辦公室,竟也能成為“高危職業(yè)”!


事實(shí)上,除了可能毀容之外,久坐還有其他危害……


比如:


更可能得病


2014年一項(xiàng)META(一種統(tǒng)計方法)分析了包括68396個癌癥病例的43個觀察性研究數(shù)據(jù),發(fā)現(xiàn)久坐時間越長,患結(jié)腸癌、肺癌等癌癥風(fēng)險就越高。


久坐每增加2小時,結(jié)腸癌風(fēng)險增加8%,子宮膜癌風(fēng)險增加10%。


更容易狗帶


權(quán)威學(xué)術(shù)雜志BMJ:每天久坐10小時,死亡風(fēng)險增加48%;坐12小時增加192%。


還容易變傻


久坐不利于心腦血管循環(huán),會顯著降低大腦的思考與認(rèn)知能力。


除了這些“潛移默化”的變化,也有我們?nèi)菀赘兄降陌Y狀。


比如:精神狀態(tài)下滑。


自從成為社會人,每天不是困,就是在困的路上。


除了年齡這個扎心原因之外,也跟大家的工作常態(tài)——久坐有關(guān)。


久坐 → 影響身體健康狀況 → 精力下滑 → 想坐更久


一個惡性循環(huán)就此開啟……



 2 

怎么能有效降低久坐的危害?


世衛(wèi)組織給我們的建議是,成年人每周至少進(jìn)行150至300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動,或75至150分鐘的劇烈運(yùn)動。


輕中劇烈運(yùn)動要怎么定義呢?簡單給大家分個類——


  • 輕度活動:散步、站立、做家務(wù)等

  • 中等運(yùn)動:疾走、跳舞

  • 劇烈運(yùn)動:跑步、無氧訓(xùn)練以及大多數(shù)體育運(yùn)動


然鵝,能做到的人并不多。


今年,英國醫(yī)學(xué)雜志的子刊《British Jouranl of Sports Medicine》上,發(fā)表了一項(xiàng)研究。


研究團(tuán)隊分析了超過13萬成年人的數(shù)據(jù),給大家提供了個新思路——輕度運(yùn)動也能起到緩解作用。


每坐1小時,搭配3分鐘中等至劇烈運(yùn)動,或者12分鐘的輕度運(yùn)動。


而在一天里,通過多種活動組合可以將早亡風(fēng)險降低30%:


  • 11小時久坐:55分鐘的中等或劇烈運(yùn)動+4小時的輕度運(yùn)動;

  • 10.3小時久坐:13分鐘的中等或劇烈運(yùn)動+5.5小時的輕度活動;

  • 9.7小時久坐:3分鐘的中等或劇烈運(yùn)動+6小時的輕度活動。


對于久坐較多,又不太愛劇烈運(yùn)動的盆友來說。


較多的輕度運(yùn)動,搭配少量的劇烈運(yùn)動,就能幫助我們更健康。


而對于平時比較忙碌的盆友,則可以用更多的劇烈運(yùn)動來代替中輕度運(yùn)動,從而節(jié)約時間。


這中間的換算關(guān)系,大概是2分鐘中等至劇烈運(yùn)動=4-12分鐘的輕度運(yùn)動。


不過平時誰會去專門計算,多少時間是站著的呢?


所以,星球君給大家一個粗略的方案:


  • 每天保證15-30分鐘的中等/劇烈運(yùn)動

  • 辦公時間,每1小時就花10分鐘走動走動(多喝水、帶個有提醒功能的手環(huán)能更好地幫你完成這個目標(biāo))

  • 其他時間,能站著就不坐著(比如地鐵上)


即使只能做到其中的一部分,也比完全不動好得多。


除此之外,你們還有什么讓自己動起來的小妙招,歡迎給星球君留言~

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